Kako da se hranite ukoliko imate insulinsku rezistenciju

Upravljanje insulinskom rezistencijom uključuje uravnoteženu ishranu bogatu hranjivim materijama koje podstiču zdrav nivo šećera u krvi.

Vlakna, ugljeni-hidrati u biljnoj hrani, ključni su za upravljanje insulinskom rezistencijom.

Za razliku od jednostavnih ugljenih-hidrata, koji nemaju puno vlakana i brzo se razgrađuju u šećer, hrana bogata vlaknima se ne razgrađuje lako. To pomaže u stabilizaciji šećera u krvi na nekoliko načina.

Usporava probavu - vlaknima treba duže da se razgrade. Sporija probava podstiče postupno i stabilno oslobađanje glukoze u krvotok, sprečavajući nagle poraste šećera u krvi.

Povećava osećaj sitosti - budući da se vlakna duže vare, duže ostaju u probavnom sistemu i podstiču osećaj sitosti.

Žitarice, magnezijum i vitamin D igraju važnu ulogu

Izvori hrane bogate vlaknima uključuju: celovite žitarice (zob, peciva od cjelovitog pšeničnog brašna, smeđa riža, kvinoja), voće (jabuke, banane, breskve, smokve, bobičasto voće, kivi), povrće (brokoli, šargarepa, spanać, slatki krompir s korom), mahunarke (crni pasulj, grašak) i omega-3 masne kiseline.

Omega-3 masne kiseline imaju protivupalna svojstva koja se bore protiv upale i mogu poboljšati način na koji stanice reaguju na insulin.

Namirnice koje sadrže omega-3 masne kiseline uključuju: masnu ribu (losos, skuša, sardine, tunjevina, pastrmka), orašaste plodove i semenke (semenke lana, čia seemenke, orasi), biljna ulja (ulje lana, sojino ulje, maslinovo ulje), jogurti, sokovi, jaja, mleko i sojini napici obogaćeni omega-3 masnim kiselinama.

Takođe, magnezijum igra bitnu ulogu u signalizaciji insulina i regulaciji glukoze.

Foto: Envato

Kada je nivo magnezijuma nizak, stanice vašeg tela postaju manje osetljive na insulin, što može dovesti do insulinske rezistencije.

Namirnice bogate magnezijumom uključuju: lisnato zeleno povrće (spanać, kelj), voće (avokado, banane), orašaste plodove i semenke (bademi, indijski oraščići, semenke tikve, semenke suncokreta), celovite žitarice (smeđa riža, kvinoja, proso), grah i mahunarke (grah, leća, slanutak).

Ne treba zanemariti ni vitamin D jer on pomaže u regulaciji lučenja i osetljivosti insulina.

Osobe s niskim nivoom vitamina D sklonije su razvoju insulinske rezistencije. Vitamin D takođe može smanjiti hroničnu upalu koja doprinosi insulinskoj rezistenciji.

Dobri prehrambeni izvori vitamina D uključuju: masnu ribu kao što su losos, skuša, pastrva i tunjevina, mliječni proizvodi (mleko obogaćeno vitaminom D i sir).

Foto: Envato

Pored toga, uključivanje hrane bogate proteinima u uravnoteženu ishranu može pomoći u upravljanju insulinskom rezistencijom, održavanju zdravlja mišića i održavanju mišićne mase.

Mišić je primarno telesno tkivo odgovorno za stabilizaciju nivoa šećera u krvi i uklanjanje viška glukoze iz krvotoka.

Konzumiranje proteina takođe pomaže da se duže osećate siti.

Postoje mnogi izvori proteina životinjskog i biljnog porekla, uključujući: nemasno meso (piletina, riba, govedina), jaja, mlečni proizvodi (mleko, jogurt, sir), mahunarke (pasulj, grašak), orašaste plodove i semenke i sojine proizvode.

Šta treba izbegavati

Hrana s visokim udelom šećera može uzrokovati nagli porast šećera u krvi i može doprineti gojenju i upalama.

Izbegavajte ili ograničite sledeće namirnice:

Rafinisani ugljeni-hidrati: beli hleb, beli pirinač, testenina, pekarski proizvodi i slatke žitarice.

Zaslađena pića: Gazirana pića, voćni sokovi i sportski napici.

Komentari (0)