Navike koje bi trebalo da izbegavate pre spavanja ako želite miran san

Ljudi koji izbegavaju ove stvari pre spavanja spavaju 98 odsto bolje od svih ostalih.

Kofein je stimulans i iako možda mislite da ne utiče na vaš san, to nije tačno. Kofein može dugo ostati u organizmu, i do 12 sati, pa čak i ako ga unesete nekoliko sati pre spavanja, može poremetiti prirodni ritam vašeg tela.

Foto: Envato

Osim toga, kofein utiče na nadbubrežne žlezde. Ako odmah po buđenju posegnete za kofeinom, vaše nadbubrežne žlezde, koje proizvode kortizol, vremenom postaju usporene, prenose Vijesti.

Ako ništa drugo, sačekajte sa kofeinom oko dva sata nakon buđenja kako biste prvo dali priliku tim žlezdama da same počnu da rade. Ako imate ozbiljan problem sa snom, izbacite kofein na neko vreme i vidite šta će se desiti.

Hrana bogata ugljenim hidratima ili šećerom

Ljudi koji izbegavaju hranu bogatu šećerom ili ugljenim hidratima pre spavanja spavaju bolje od svih ostalih. Ako jedete šećer ili pijete takve napitke pre odlaska u krevet, doživećete nagli skok, a zatim pad nivoa šećera u krvi. Tada će se aktivirati adrenalin i razbuditi vas.

Ako osetite glad pre spavanja, umesto da posegnete za slanom, ugljenohidratnom ili slatkom užinom, izaberite protein. Ako se budite usred noći, pojedite malu proteinsku užinu ili razgovarajte sa doktorom o uzimanju suplemenata l-glutamina, sintetičkih aminokiselina koje mogu pomoći da se bolje odmorite.

Neuredna spavaća soba

Da li je vaša soba mesto mira ili prostor u kojem završava sve i svašta? Da li deluje opuštajuće ili haotično, pa čak i stresno? Ima li vaša odeća svoje mesto? Jesu li cipele svuda unaokolo? Kada ne možete da se naspavate, moguće je da to ima veze sa neredom koji vas okružuje.

Da biste to promenili, sredite prostor, vratite odeću tamo gde pripada, sklonite cipele i pretvorite spavaću sobu u utočište za san. Vaša spavaća soba treba da bude mesto samo za spavanje, a ne modna pista.

Neudoban krevet

Mnogi biraju da spavaju na kauču ili u fotelji jer im je krevet neudoban, ali ne razmišljaju o kupovini novog dušeka. Nažalost, spavanje na neudobnom krevetu može u velikoj meri uticati na kvalitet sna.

"Loš dušek može izazvati nelagodnost, otežati uspavljivanje i dovesti do višestrukih buđenja tokom noći. Zauzvrat, loš kvalitet sna utiče na vaše fizičko i mentalno zdravlje", navodi sertifikovana savetnica za spavanje Loren Faunten.

Ako ne možete da priuštite novi dušek, nabavite naddušek od memorijske pene. Takođe, obratite pažnju na posteljinu i jastuke. Nije vam potrebno na desetine kompleta čaršava. Dovoljno je da uložite u jedan udoban set koji možete prati i ponovo koristiti.

Kod jastuka postoji velika razlika između onog od pet i onog od 75 dolara, pa imajte na umu sopstvenu udobnost.

Previše svetla

Pre spavanja izbegavajte izlaganje prevelikoj količini svetlosti, naročito u spavaćoj sobi. Plavo svetlo više nego bilo koji drugi izvor svetlosti potiskuje proizvodnju melatonina, hormona sna. Ni zeleno svetlo nije mnogo bolje, jer potiskuje melatonin otprilike upola manje od plavog.

Zato je veoma važno da u spavaćoj sobi uklonite što je moguće više svetlosti kako biste sebi dali veću šansu da zaspite i ostanete u snu. Plavo svetlo može dolaziti sa raznih uređaja poput telefona, noćnih lampi, televizora, kompjutera ili čak jakih svetala izvan prozora.

Vreme provedeno pred ekranom

Prema studiji objavljenoj u časopisu PLOS One, korišćenje mobilnog telefona pre spavanja može negativno uticati na kvalitet sna. Ova loša navika može povećati verovatnoću nesanice, učiniti vas manje produktivnim tokom dana, pa čak i loše uticati na opšte blagostanje i sreću.

Ljudi koji izbegavaju te stvari pre odlaska u krevet, spavaju bolje od svih ostalih jer razumeju svoj cirkadijalni ritam.

Foto: Pixabay

Svi ekrani prekidaju vaš prirodni cirkadijalni ritam, odnosno ciklus spavanja i budnosti. Takođe ometaju proizvodnju serotonina, što znači manje melatonina.

Pored toga, korišćenje tehnologije ili gledanje televizije u krevetu dovodi do kasnijeg odlaska na spavanje i ne dopušta mozgu da se isključi zbog stalne stimulacije.

Glasni zvuci

Buka može poremetiti san, naročito tokom određenih faza spavanja, a najviše tokom početne faze uspavljivanja. Može uticati i na REM fazu sna, sprečiti vas da zaspite i probuditi vas nakon što konačno utonete u san.

Pre spavanja lezite na minut sa svim ugašenim i oslušnite. Šta čujete? Možda otkucavanje sata, psa koji proizvodi zvuke, televizor, čak i u drugoj prostoriji ili partnerovo hrkanje. Pokušajte da uklonite zvuke koje možete, a za ostalo možete koristiti uređaj za umirujući zvuk, poput belog šuma ili ventilatora.

Previše topla prostorija

Lakše ćete spavati u hladnijem okruženju. Jedna studija objavljena u časopisu Journal of Physiological Anthropology utvrdila je da je idealna temperatura oko 18 stepeni Celzijusa. Prema stručnjacima za spavanje, najbolja temperatura za san kreće se između 15 i 19 stepeni.

Možda vaš partner voli toplije uslove za spavanje i treba mu ventilator, dok vi više volite hladnije. Razmislite o ulaganju u grejani naddušek koji može regulisati različite temperature na svakoj strani kreveta.

Vežbanje ili druge stimulativne aktivnosti

Kada razmišljate o rutini pre spavanja, verovatno vam na pamet padaju pranje zuba, umivanje i uzimanje suplemenata. Ali pored toga, ljudi koji izbegavaju vežbanje ili naporne aktivnosti neposredno pre spavanja spavaju bolje od svih ostalih.

Ako vežbate preblizu vremenu odlaska na spavanje, nećete uspeti dovoljno da snizite adrenalin da biste mogli da zaspite. Zato, da biste održali dosledno vreme odlaska na spavanje i buđenja, čak i vikendom, vežbajte najmanje četiri sata pre spavanja.

Foto: Envato

Kako pojašnjava internista Anis Rehman, vežbanje pomaže u smirivanju anksioznosti i depresije i pomaže umu da se opusti u pripremi za san. 

"Međutim, stručnjaci upozoravaju da intenzivno vežbanje unutar jednog sata pre spavanja ne ostavlja dovoljno vremena da se telesna temperatura snizi. To može odložiti san, uticati na njegov kvalitet i dovesti do češćih noćnih buđenja", konstatovao je on. 

Preparati za spavanje koji se kupuju bez recepta

Iako ljudi koriste preparate za spavanje da bi lakše zaspali i ostali u snu, oni mogu napraviti više štete nego koristi.

Uzimanje sredstava za spavanje bez recepta ili onih na recept često dovodi do zavisnosti, što znači da biste mogli imati problem da zaspite bez njih.

"Umesto toga, probajte prirodna rešenja poput eteričnih ulja, kupki ili potapanja stopala u Epsom so, dodataka magnezijuma ili taurina", objasnila je Epstin.

Komentari (0)