Kako konzumacija oraha pre spavanja utiče na kvalitet sna

Kako bi ispitali vezu između oraha i sna, istraživači su pozvali 76 mladih odraslih osoba uzrasta od 20 do 35 godina da učestvuju u istraživanju.

U prvoj fazi studije iz 2025. godine, koja je trajala osam nedelja, učesnici su bili podeljeni u dve grupe.

Jedna grupa je svakog dana jela 40 grama oraha uz večeru, dok druga nije. Učesnicima je rečeno da tokom tog vremena ne jedu druge vrste orašastih plodova, prenosi Klix.ba.

Nakon dve nedelje, grupe su se zamenile. Oni koji su jeli orahe prestali su, a druga grupa je počela da ih jede.

Tokom cele studije, učesnici su davali uzorke urina za merenje proizvodnje melatonina.

Sedam uzastopnih dana u svakoj fazi nosili su i narukvice koje su pratile njihove obrasce spavanja, nivo aktivnosti, temperaturu kože i izloženost svetlosti.

Na kraju su procenjeni korišćenjem globalne skale kvaliteta sna, koja je merila četiri aspekta noćnog odmora: latenciju spavanja (vreme potrebno da zaspite), efikasnost spavanja (vreme provedeno u snu kao procenat vremena u krevetu), broj buđenja i količinu vremena provedenog budnim nakon što zaspite.

Prednosti jedenja oraha

Tokom faze konzumiranja oraha, učesnici su imali značajno povećanje proizvodnje melatonina uveče, trebalo im je manje vremena da zaspu i postigli su viši rezultat na ukupnom kvalitetu sna. Takođe su prijavili manju pospanost tokom dana.

Foto: Envato

Studija je imala određena ograničenja. Bila je relativno mala i finansirala je Kalifornijska komisija za orahe, ali su autori naveli da organizacija nije uticala na dizajn studije niti na tumačenje podataka.

Budući da su učesnici znali da li jedu orahe ili ne, njihova uverenja ili ponašanja mogla su biti pod uticajem.

Osim toga, svim učesnicima je rečeno da se hrane po principima mediteranske ishrane tokom istraživanja, tako da su i druge namirnice mogle da imaju uticaj na poboljšanje sna.

Odnos triptofana i aminokiselina igra veliku ulogu

Studija ipak ima dodatne napomene. Ako jedenje oraha zaista poboljšava san, kao što istraživanje sugeriše, to bi moglo da bude zbog sadržaja hormona u ovim plodovima.

Istraživači su takođe analizirali nivo jedinjenja koja podstiču san u orasima i pronašli značajne rezultate.

Svaka porcija oraha sadržala je u proseku 84,6 miligrama triptofana, 118 nanograma melatonina i odnos triptofana i konkurentskih aminokiselina (CAA) od 0,058.

Kako je za rekla psiholog medicine spavanja Danijela Marketi, svaki od ovih faktora značajan je za bolji san.

"Triptofan je biohemijska osnova za sintezu serotonina i melatonina koji regulišu san", ukazala je ona.

Foto: Envato

Kada je reč o melatoninu, on je s razlogom poznat kao "hormon sna". Njegov nivo raste uveče kako bi signalizirao da je noć, što vam pomaže da zaspite. Zato konzumiranje hrane koja sadrži melatonin može da pojača te signale i pomogne telu da se pripremi za san.

Odnos triptofana i CAA takođe igra važnu ulogu.

"Ako imate mnogo aminokiselina koje se takmiče za prolaz ka mozgu, triptofan obično gubi od svojih konkurenata. Veći odnos CAA znači da triptofan ima veće šanse da pređe krvno-moždanu barijeru", objasnila je Marketi.

Treba li da uvrstite orahe u ishranu pre spavanja?

Postoji mnogo dobrih razloga za konzumiranje oraha, poput podrške zdravlju srca i kognitivnim funkcijama.

"Bolji san mogao bi da bude još jedan razlog za njihovu konzumaciju. Ipak, ovi rezultati su dovoljno snažni da ukažu na to da su orasi hrana koja može da podstakne san, ali se za sada ne smatraju adekvatnom zamenom za lečenje nesanice", predočila je Marketi.

Foto: Envato

Ako se ipak odlučite da jedete orahe uveče, preporuka je unos od 30 do 40 grama nakon večere ili kao međuobrok pre spavanja.

To daje telu dovoljno vremena da poveća nivo melatonina, što može da potraje dva do tri sata nakon konzumacije.

Komentari (0)